TRENING ZDROWOTNY OSÓB DOROSŁYCH

Ważnym elementem naszego każdego dnia i całego życia jest systematyczna aktywność fizyczna. Jest ona niezmiernie ważna nie tylko w życiu człowieka młodego, ale również dorosłego. Świadomość o korzystnym wpływie ćwiczeń fizycznych i konieczności ich praktykowania w celu podtrzymania kondycji sięga najstarszych dziejów człowieka. Już przed Naszą Erą zadawano wiele pytań, prowadzono domysły, osobiście praktykowano i formułowano pewne wnioski dotyczące związku między ćwiczeniami fizycznymi a zdrowiem.

Henryk Kuński[1] w swojej książce wspomina o Herodicusie (480 r. p.n.e.), który jako jeden z pierwszych lekarzy uważał, że pomocne w leczeniu niektórych chorób jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Jednak jego ćwiczenia były za bardzo natężone, dlatego zamiast uzdrawiać powodowały jeszcze więcej szkód u pacjentów niż sama choroba. Jego teorii był  przeciwny Hipokrates (uczeń Herodicusa), który promował bezpieczniejsze formy ćwiczeń fizycznych. Należały do nich m.in.: spacery, marsze, biegi. Uważał, że natura (gr. physis) w czasie choroby sama leczy, a lekarz może pełnić wyłącznie funkcję pomocnika. Z tego względu bardzo cenił wszystkie rodzaje naturalnego lecznictwa. Z czasem promowanie zdrowia, z czym wiąże się dbanie o dobrą kondycję fizyczną, nabierało coraz większego znaczenia.

Powszechnie wiadomo, że najskuteczniejszym czynnikiem zapobiegającym chorobom cywilizacyjnym (m.in. otyłości, osteoporozie, chorobom układu krążenia) jest systematyczna aktywność fizyczna oraz prowadzenie zdrowego trybu życia. Nieodłącznym tego elementem jest racjonalne odżywianie się, utrzymywanie odpowiedniej masy ciała, higiena fizyczna i psychiczna. Poza usprawnianiem ciała jest też korzyść dla ducha – uwalnianie endorfiny (hormonu szczęścia), dzięki której mamy dobre samopoczucie. Lecz czym tak naprawdę jest sam trening, a czym jest trening zdrowotny i na czym polega?

Jak podaje Andrzej Krawański słowo trening oznacza „wszelką aktywność w kierunku zmiany dotychczasowych zachowań mających na celu utrzymanie, bądź poprawę zdrowia, (…)gdyż wymaga intensywnych ćwiczeń mających na celu uzyskanie pewnej nowej sprawności działania naszego organizmu, czy to w sferze psychicznej czy fizycznej.”[2]

Natomiast trening zdrowotny (ang. health-related training), według Henryka Kuńskiego to „(…)świadomie kierowane działanie polegające na celowym wykorzystaniu ściśle określonych co do formy, intensywności i częstotliwości ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych przeciwdziałających obniżeniu się, a następnie stabilizujących na optymalnym poziomie możliwości przystosowawcze organizmu, szczególnie do długotrwałego wysiłku fizycznego.”[3] W skrócie można powiedzieć, że trening zdrowotny jest procesem, który daje ludziom możliwość zwiększenia kontroli nad swoim własnym zdrowiem, utrzymanie jego kondycji na dobrym poziomie lub jego poprawę.

            Cel każdego działania jest poprzedzony potrzebą danego człowieka. Dla ułatwienia podjęcia treningu zdrowotnego również zostały ujęte trzy podstawowe cele.

1.      „Kreacja zdrowia uzyskiwana m.in. poprzez:

·         Poprawę lub zachowanie zadawalającego poziomu wydolności fizycznej;

·         Stabilizację optymalnego ciężaru ciała;

·         Zachowanie zadawalającej siły mięśniowej stabilizującej stawy, zwłaszcza stawy kręgosłupa;

·         Zwiększenie dopływu dodatnich bodźców, związanych z ćwiczeniami fizycznymi dającymi poczucie wzrastającej lub utrzymującej się na zadawalającym poziomie sprawności własnego ciała;

·         Powysiłkowy efekt endorfinowy;

·         Wzrost lub utrzymanie się dostatecznego poziomu nieswoistej odporności przeciwzakaźnej.

2.      Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w tym głównie choroby niedokrwiennej serca i chorób metabolicznych, m.in. poprzez:

a.       Poprawę sprawności układu krążenia w postaci:

·         Zmniejszania częstotliwości skurczów serca w spoczynku i podczas określonego wysiłku zwiększenia rzutu serca i maksymalnej pojemności minutowej serca;

·         Zwiększenia maksymalnej różnicy tętniczo-żylnej wysycania krwi tlenem;

·         Zmniejszenia ciśnienia tętniczego krwi;

·         Zwiększenia kurczliwości mięśnia sercowego i udoskonalenia krążenia wieńcowego;

·         Pomniejszenia zużycia tlenu przez mięsień sercowy;

·         Poprawę  i stabilizację wydolności tlenowej.

b.      Poprawę metabolizmu lipidowego (wzrost HDL-chol we krwi).

c.       Występowanie u osób trenujących skłonności do higienizacji żywienia, głównie w kierunku ograniczenia nadmiernie konsumowanych pokarmów, a w tym tłuszczów.

d.      Tendencję do zmniejszania liczby wypalanych papierosów lub zaprzestania tego nałogu przez osoby trenujące.

e.       Zmniejszenie nasilenia negatywnego „frustracyjnego” stresu psychicznego.

3.      Rehabilitacja i leczenie chorób m.in.:

·         Układu krążenia;

·         Metabolicznych;

·         Nerwic;

·         Narządu ruchu.”[4]

Aby trening zdrowotny przynosił oczekiwane rezultaty niezbędne jest przestrzeganie zasad, które zagwarantują nam skuteczność ćwiczeń. Poniżej przedstawię podstawowe zasady treningu zdrowotnego.

Podobnie jak w przypadku wielu czynności (np. nauki) najważniejsza jest systematyczność. Częstotliwość treningu zdrowotnego nie powinna być mniejsza niż dwa razy w tygodniu przez cały rok. Jednak zalecaną ilością są 3-4 sesje tygodniowo.[5]

Wytrzymałość kształtujemy poprzez dobranie odpowiednich ćwiczeń dla naszych możliwości  fizycznych i psychicznych. Czas wykonania jednego z nich powinien trwać 6 - 10 minut bez przerwy (np. marsz, marszobieg, bieg, pływanie, kolarstwo, skakanka, aerobic, bieg w miejscu). Przy wykonywaniu tych ćwiczeń powinny być zaangażowane duże grupy mięśniowe.[6] Cały trening powinien trwać od 30 do 40 minut. Osoby o znacznej wytrzymałości i wysokiej kondycji mogą wydłużyć ten czas do 60 minut lub dłużej.

Podobnie jak czas trwania sesji treningu zdrowotnego także jego intensywność zależna jest od: stanu zdrowia, wieku, kondycji i warunków atmosferycznych. Bicie serca, tętno jest oznaczane skrótem HR (z ang. heart rate). Ilość uderzeń serca na minutę pozwala określić, jaką człowiek ma kondycję. Skrótem HR określa się tętno spoczynkowe, natomiast HRmax – tętno maksymalne. HRmax wyznacza się za pomocą prostego wzoru: 220 – wiek osoby ćwiczącej. Dla przykładu: osoba w wieku 40 lat ma HRmax równe 180, ponieważ 220 – 40 (lat) = 180, które stanowi 100% jego możliwości.[7] Dlatego też intensywność powinna kształtować się w przedziale od 30% HRmax dla osób schorowanych i starszych do nawet 70% HRmax dla osób zdrowych i młodych. [8]

Istotną kwestią każdego treningu zdrowotnego jest racjonalne przeprowadzanie ćwiczeń. Każda aktywność fizyczna powinna dostarczać nam samych korzyści, a nie niepotrzebnych problemów, takich jak różnego rodzaju kontuzje. Dlatego wszystkie powyższe elementy, jak: częstotliwość treningu, czas każdej sesji, intensywność wykonywanych ćwiczeń powinny być ściśle przestrzegane. Przy wszystkich formach aktywności fizycznej wskazane są konsultacje i porady udzielane przez lekarza, zwłaszcza dla ludzi po 40. roku życia.

Trening zdrowotny mimo swoich wielu walorów zdrowotnych wiąże się również z ryzykiem niekorzystnego wpływu na zdrowie. Na aspekt ewentualnego zagrożenia dla zdrowia składa się otoczenie, w którym wykonywany jest trening zdrowotny oraz dobranie nieodpowiednich dla siebie ćwiczeń przez brak świadomości o swoich chorobach lub przez bagatelizowanie problemu.

 Osoby dorosłe przed rozpoczęciem treningu zdrowotnego powinny bezzwłocznie udać się do lekarza, aby zdobyć informacje o aktualnym stanie swojego zdrowia, o zaleceniach i ewentualnych przeciwwskazaniach. Lekarz powinien wydać opinię, w której będzie zawarta rzetelna informacja o stanie zdrowia pacjenta oraz propozycja, co do rodzajów ćwiczeń i intensywności treningów. Jest to niezwykle ważne, by aktywność fizyczna nie stała się przyczyną wszelkich dalszych problemów zdrowotnych. Kolejną istotną rzeczą jest uważne kontrolowanie funkcjonowania swojego ciała, a dokładniej jak zachowuje się w stanie spoczynku i podczas aktywności fizycznej. Diagnoza lekarza to jedno, ale kto lepiej będzie wiedział jakie czynności sprawiają nam trudność, a które są dla nas bezproblemowe, jak nie my sami. Osoby dorosłe dobierające dla siebie program ćwiczeń powinny brać pod uwagę: płeć, wiek, kondycję zdrowotną („wydolność fizyczną”). Porady lekarskie, samoobserwacja w połączeniu z poradnikami zawierającymi informacje o formie i intensywności ćwiczeń są wystarczające do stworzenia własnego planu treningów. Mimo wszystko należy pamiętać, że najbardziej istotna informacja jaką powinniśmy otrzymać od lekarza powinna dotyczyć ewentualnych przeciwwskazań do wykonywania intensywnych ćwiczeń. [9]

Do kategorycznych przeciwwskazań do wykonywania intensywnych ćwiczeń należą: „choroba niedokrwienna serca powodująca ból dławicowy przy minimalnej aktywności ruchowej i wczesny okres po przebyciu zawału mięśnia sercowego, wady zastawkowe serca (nabyte i wrodzone), znaczne powiększenie serca w przebiegu wielu chorób mięśnia sercowego, nasilone zaburzenia rytmu serca; niewyrównana cukrzyca, nadciśnienie tętnicze nie podlegające wpływom leczenia, nadmierna otyłość; ostre postacie chorób infekcyjnych.”[10]

Omawiając trening zdrowotny należałoby również wspomnieć o wielu korzyściach płynących z jego stosowania. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń fizycznych stanowi podstawę do wzrostu wydolności fizycznej organizmu. Dzięki temu człowiek jest zdolny do wykonywania długiej, intensywnej pracy fizycznej. Regularność wykonywania ćwiczeń fizycznych przyczynia się do wzmocnienia mięśni i kości. Odpowiednio dobrane ćwiczenia do naszego aktualnego stanu zdrowia mogą prowadzić do stopniowego zwolnienia spoczynkowej częstości skurczów serca, co prowadzi do bardziej ekonomicznej pracy układu krążenia. Stosowanie treningu zdrowotnego umożliwia ustabilizowanie masy ciała, do czego przyczynia się umiarkowana intensywność ćwiczeń, która sprzyja pracy tlenowej. Dlatego też w czasie treningu spalamy przede wszystkim tkankę tłuszczową. W efekcie w organizmie zostaje mniej LDL, czyli tzw. „złego” cholesterolu, a zostaje więcej HDL, czyli „dobrego” cholesterolu. Systematyczna aktywność fizyczna przyczynia się również do wzrostu odporności układu immunologicznego oraz braku infekcji ze strony układu oddechowego. Trening zdrowotny jest procesem umożliwiającym ludziom zwiększenie kontroli nad swoim własnym zdrowiem, utrzymanie jego dobrego poziomu, bądź jego poprawę. [11]

Pomimo wielu pozytywnych aspektów, które niesie ze sobą stosowanie treningu zdrowotnego istnieje dość długa lista względnych przeciwwskazań do jego praktykowania. Do przeciwwskazań zalicza się: cukrzycę wyrównaną przez insulinę, wczesny okres po krwotoku wewnętrznym, choroby nerek (przewlekłe i ostre), niedokrwistość poddająca się leczeniu, ale jeszcze nie wyrównana; ostre i przewlekłe stany układu oddechowego, utrudniające oddech nawet po niewielkich wysiłkach; podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, choroby naczyń obwodowych kończyn, wywołujące ból podczas ruchu; przewlekłe zapalenie stawów, wymagające leczenia przeciwbólowego; przewlekłe choroby infekcyjne, choroby przebiegające drgawkami (nie w pełni poddające się leczeniu).[12]

autor: Marzena

 

---

[1] H. Kuński, 1997, Promowanie zdrowia. Podręcznik dla studentów wychowania fizycznego i zdrowotnego, Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź, s. 25.

[2] A. Krawański, 1999, Społeczna edukacja prozdrowotna w procesie szkolnego wychowania fizycznego, Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne, nr 1.

[3] H. Kuński, 1997, op. cit., s. 28-29.

[4] H. Kuński, 1997, op. cit., s. 29.

[5]http://www.fit360.pl/artykuly/poradnik-treningowy/trening-zdrowotny-osob-doroslych-i-jego-definicja/ [z dnia 19.05.2012 r.]

[6] H. Kuński, 1997, op. cit., s. 32-33.

[7] http://schudne.pinger.pl/m/2329716 [z dnia 19.05.2012 r.]

[8]http://www.fit360.pl/artykuly/poradnik-treningowy/trening-zdrowotny-osob-doroslych-i-jego-definicja/ [z dnia 19.05.2012 r.]

[9] H. Kuński, 1997, op. cit., s. 38.

[10] H. Kuński, 1997, op. cit., s. 38-39.

[11] http://schudne.pinger.pl/m/2329716 [z dnia 19.05.2012 r.]

[12] H. Kuński, 1997, op. cit., s. 38-39.